Tudo que você precisa saber sobre a dieta à base de plantas

À primeira vista, seguir uma dieta plant-based — à base de vegetais — parece simples. Embora esteja fazendo sucesso ultimamente, a ideia de comer “principalmente plantas” vem circulando desde 2006, quando Michael Pollan a explicou tintim por tintim no livro O Dilema do Onívoro.

Isso dito, qualquer pessoa a quem o médico tenha receitado uma dieta vegana, ou plant-based, ou que tenha tentado afastar-se da “dieta americana padrão” em favor de uma alimentação mais baseada em vegetais, sabe que não é tão simples quanto parece.

Seguir uma dieta estritamente baseada em vegetais significa não consumir produtos de origem animal  — ou seja, ser vegano. Mas nem tudo é preto e branco.

Uma dieta à base de plantas obviamente gira em torno de vegetais: frutas, legumes, verduras, grãos integrais, nozes, castanhas, sementes, feijões e outras leguminosas.

Estritamente falando, ela exclui qualquer produto de origem animal – não apenas carnes, mas também ovos e laticínios. Algumas pessoas fazem uma dieta mais flexível que inclui um pouquinho de carne e/ou laticínios; tecnicamente falando, não é uma dieta plant-based. Mas, como tanto as dietas exclusivamente veganas quanto as mais flexíveis constituem escolhas válidas, ambas com benefícios comprovados para a saúde, falaremos das duas aqui.

“Algumas pessoas dizem plant-based e querem dizer vegano; outras, não”, comentou a nutricionista Marisa Moore, de Atlanta. “Eu emprego o termo para indicar uma alimentação composta principalmente de vegetais, mas não vegana.”

E há a questão de quais alimentos de base vegetal devem fazer parte da dieta. “Outro grupo interpreta plant-based como sendo uma dieta 100% de alimentos integrais de base vegetal – ou seja, mesmo alimentos processados compostos inteiramente de plantas são excluídos”, explicou a nutricionista Taylor Wolfram, de Chicago. Ela destacou que “não existe uma definição padronizada de alimentos processados”, o que complica ainda mais a ideia do que é realmente uma dieta plant-based feita de “alimentos integrais”.

Resumindo: para uma pessoa uma dieta à base de plantas pode excluir produtos de origem animal e alimentos processados, enquanto para outra, pode haver um pouco de espaço para essas coisas. O que todas as dietas plant-based têm em comum é que elas recomendam que você consuma principalmente alimentos vegetais e minimamente processados.

Há evidências de que consumir uma dieta plant-based mais voltada aos “alimentos integrais” possa beneficiar a saúde, mesmo que você não corte por completo os alimentos de origem animal.

Boa notícia para quem não consegue imaginar-se desistindo do queijo ou bife para sempre: não é preciso fazer uma alimentação 100% plant-based para sentir os benefícios. Shivam Joshi é médico internista da New York University School of Medicine que faz uma alimentação completamente plant-based, mas não necessariamente recomenda a mesma dieta a seus pacientes.

Muitos deles rejeitam imediatamente a ideia de se tornarem totalmente vegetarianos ou veganos. “Não posso falar para as pessoas adotarem uma alimentação vegetariana ou vegana”, disse Joshi. Em vez disso, ele recomenda que consumam refeições à base de vegetais na maior parte do tempo, mas sem se preocupar em cortar a carne e os laticínios completamente de sua dieta.

“Comendo dessa maneira a pessoa recebe quase todos os benefícios de uma dieta plant-based total. Ninguém até hoje demonstrou que a alimentação 100% vegana é melhor”, disse Joshi.

Marisa Moore destacou que fazer uma dieta sobretudo plant-based “deixa espaço para a flexibilidade, o que pode reduzir bastante o estresse em torno da alimentação. Sou grande fã da flexibilidade em matéria de alimentação. Não é preciso tentar ser perfeito.”

Mas ela sugere que a flexibilidade seja limitada: “Se você está apenas começando a fazer a transição para uma dieta plant-based, pode começar fazendo uma ou duas refeições plant-based por semana e ir mudando aos poucos.” Ou então você pode se dar a meta de comer carne apenas X vezes por semana, dependendo do que lhe parecer uma meta realista.

Joshi destacou a importância de uma dieta rica em alimentos vegetais não processados e com alto teor de fibras. No curto prazo, ele disse, esses alimentos possuem alto teor de vitaminas e minerais, podem ajudar a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. No longo prazo, esses efeitos podem melhorar os resultados de saúde das pessoas.

“Dados epidemiológicos mostram que quanto mais alimentos vegetais uma pessoa come, menor é seu risco de contrair certas doenças crônicas, incluindo doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer”, falou Wolfram.

Como é na prática adotar uma dieta plant-based?

“Sempre que uma pessoa está pensando em fazer uma dieta plant-based, sugiro que ela comece aos poucos”, recomendou o nutricionista Ryan Maciel, da Precision Nutrition. “Comece com um de seus pratos favoritos – por exemplo frango refogado com legumes. Substitua o frango por feijão, lentilhas ou tofu, que serão sua fonte de proteína vegetal.” Ou seja, tome algum tempo para se acostumar a preparar e comer algumas refeições simples à base de vegetais, antes de começar a modificar sua alimentação inteira.

Você também pode simplesmente aumentar sua ingestão de frutas e verduras, antes de adotar qualquer outra mudança importante. Se você priorizar isso, o impacto será enorme: você vai estar ingerindo mais vitaminas, minerais e fibras e provavelmente comerá menos gordura saturada (que o Departamento de Agricultura dos EUA sugere que não passe de 10% do total diário de calorias que você consome, para reduzir seu risco de doenças cardiovasculares). E para aproveitar ao máximo essas cinco porções diárias, inclua verduras de folha todos os dias porque assim você vai ingerir uma variedade grande de nutrientes.

Se e quando você começar a comer principalmente alimentos de origem vegetal, não deixe de priorizar as proteínas e outros nutrientes chaves que são menos abundantes nos alimentos vegetais.

Wolfram ressaltou a importância de priorizar alimentos vegetais ricos em proteínas.

“As leguminosas são um grupo alimentar muito importante para as pessoas que seguem uma dieta plant-based, para que possam alcançar as recomendações de ingestão de proteínas e aminoácidos”, ela disse. A ingestão proteica recomendada varia de pessoa a pessoa, mas a Academia Nacional de Medicina americana recomenda que os adultos consumam 0,8 gramas diárias de proteína por quilo de peso, ou seja, cerca de 50 gramas no caso de uma pessoa que pesa por volta de 64 quilos.

“As leguminosas incluem feijões, lentilhas, ervilhas, amendoim e alimentos à base de soja, como tofu e tempeh. Quem faz uma dieta plant-based deve procurar ingerir no mínimo três a quatro porções diárias desses alimentos (meia xícara de feijão, lentilhas, ervilhas ou alimentos de soja; ¼ de xícara de amendoim; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim).”

Maciel destacou a importância de ingerir micronutrientes adequados. Veja algumas maneiras de fazê-lo:

• Folhas verdes escuras, feijões e grãos fortificados são boas fontes de ferro. Comê-las ao lado de alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas e pimentões) pode auxiliar na absorção do ferro.
• “Ácidos graxos omega-3 são gorduras essenciais que podem melhorar sua saúde, reduzindo o risco de doenças cardíacas”, disse Maciel. Os onívoros podem obter esses ácidos quando consomem peixes gordurosos, mas nozes, linhaça e sementes de chia são boas fontes vegetais.
• O leite e seus derivados não fazem parte da dieta plant-based, mas constituem uma importante fonte de cálcio. “Há muitas outras opções que podem suprir sua necessidade de cálcio”, disse Maciel. Leites vegetais fortificados, tofu, brócoli, verduras de folha, feijões, nozes, castanhas e sementes são boas fontes desse nutriente.
• “Pode ser difícil conseguir vitamina D suficiente dos alimentos integrais, especialmente para quem é vegetariano”, disse Maciel. Embora coisas como leites vegetais, suco de laranja e cereais muitas vezes sejam fortificados, as pessoas que não têm muita exposição ao sol podem ter deficiência de vitamina D. Converse com o médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.
• “O iodo é necessário para a produção dos hormônios da tireoide”, disse Maciel. “Como é encontrado naturalmente em alimentos como os peixes e laticínios, quem exclui esses alimentos pode correr o risco de uma deficiência de iodo.” As algas marinhas e os grãos fortificados são boas fontes do elemento, ou você pode usar sal iodado (muitas marcas de sal que se encontram no supermercado são iodadas).
• “A vitamina B12 só está presente em produtos animais e alimentos fortificados”, disse Maciel. “Logo, os veganos devem tomar um suplemento de B12 ou consumir alimentos fortificados com vitamina B12. As opções plant-based incluem leites vegetais fortificados, cereais fortificados e fermento nutricional fortificado.”

Com uma dieta plant-based, seus ingredientes básicos serão um pouco diferentes.

“Especialmente se essa for para você uma maneira nova de se alimentar, saiba que pode levar algum tempo para você aprender tudo”, disse Moore. “Será preciso fazer um pouco de planejamento para se certificar de estar recebendo os nutrientes necessários e não passando fome por não ter certeza do que você pode comer.” Uma coisa que pode facilitar a vida é cozinhar uma quantidade maior de verduras e grãos no início da semana, sem falar em ter um bom estoque de feijão seco ou enlatado, nozes, castanhas e sementes sempre à mão.

Alimentos processados não devem compor a parte maior de sua dieta plant-based, mas hambúrgueres vegetais prontos congelados e outras “carnes” vegetais alternativas são uma maneira inteligente de completar sua refeição quando você está sem tempo ou sua geladeira está vazio. Cereais e pães fortificados são boas fontes de muitos dos nutrientes mencionados acima por Maciel – logo, faça dos cereais e pães integrais uma presença constante em sua cozinha.

Uma última coisa a guardar em mente: uma dieta plant-based não é uma opção realista para todos, e isso não é problema.

Muitos proponentes da dieta plant-based esquecem que nem todo o mundo tem acesso a alimentos vegetais não processados e que mesmo quem tem acesso pode não conseguir comê-los regularmente, falando em termos realistas. Cerca de 11% da população dos EUA vive em situação de insegurança alimentar – ou seja, nem sempre tem acesso a alimentos frescos e saudáveis. Seguir uma dieta plant-based será quase impossível para qualquer pessoa nessa situação. E mesmo pessoas com acesso a alimentos integrais podem não ter tempo de prepará-los sempre – cozinhar alimentos integrais leva mais tempo do que comprar comida pronta ou cozinhar alimentos semiprontos. É importante levar esses fatores em conta quando você decide se uma dieta plant-based é uma opção viável para você. E esse é também um motivo por que não é bom falar das vantagens dessa dieta para todo o mundo que você encontra, já que pode levar alguém que não tem condições de alimentar-se assim a sentir vergonha.

“As dietas plant-based podem agradar a quem tem um transtorno alimentar ou come desordenadamente, porque determinados alimentos são restritos; logo, a dieta pode reduzir a ingestão de calorias”, disse Maciel. “Para essas pessoas, uma dieta plant-based ou qualquer dieta que limite determinados alimentos provavelmente não será a melhor ideia.” Em vez disso, ele recomenda que essas pessoas fujam das regras alimentares, com a ajuda de um terapeuta ou nutricionista, se possível.

Lembre-se que em última análise é você o responsável por como você se alimenta. “Se uma pessoa não tem interesse em fazer uma alimentação plant-based, ela não devem se forçar a isso”, recomendou Wolfram. Seguir uma dieta ou outra não torna você moralmente superior a ninguém, e nenhum tipo de alimentação constitui garantia de saúde (ou de felicidade, que é igualmente importante). Lembre-se também que o modo que você escolhe se alimentar pode evoluir com o tempo e que não há necessidade de rotular sua dieta. Se fazer uma dieta principalmente ou inteiramente plant-based parece boa ideia para você agora, faça isso! Mas, se suas prioridades mudaram futuramente, tudo bem que seus hábitos alimentares também mudem.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.